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कार्डियो इस ज्ञान के बिना समय की बर्बादी हो सकती है

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कार्डियो-श्वसन प्रणाली फिटनेस (कार्डियो या सीआर) में सुधार के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक कसरत की एकाग्रता हो सकती है। सीआर फिटनेस में बदलाव एक एरोबिक फिटनेस व्यायाम “कठिन” के लिए आनुपातिक है। आपके समय की प्रति यूनिट जितनी अधिक ऊर्जा खर्च होती है, व्यायाम की एकाग्रता उतनी ही अधिक होती है, कार्डियो-रेस्पिरेटरी सिस्टम की फिटनेस पर इसका प्रभाव अधिक होता है।

आपको यह जानने की जरूरत है कि एरोबिक फिटनेस व्यायाम चलाने जैसे सीआर प्रशिक्षण प्रभाव पैदा कर रहा है या नहीं, यह जानने के लिए “कठिन” कितना कठिन है या शायद यह कैलोरी की एक जोड़ी को जला रहा है। काम या व्यायाम के दौरान केंद्र दर तरीकों का एक शानदार संकेतक है आप आवेदन कर रहे हैं। केवल एक कसरत के दौरान अपने दिल की धड़कन की निगरानी करके आप यह बता सकते हैं कि तीव्रता आपके सीआर स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। काफी बस, आप अपने दिल की धड़कन को देखने के लिए क्या कर सकते हैं सीआर प्रशिक्षण में सफल होने का सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

प्रशिक्षण दिल की धड़कन (टीएचआर) = वर्कआउट की पसंदीदा एकाग्रता

टीएचआर दिल की धड़कन हो सकती है जहां आपको प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के लिए व्यायाम करना पड़ता है। अमेरिकी सेना के फिटनेस गुरुओं ने हमें टीएचआर निर्धारित करने के लिए दो तकनीकें प्रदान की हैं। पहले तरीके, प्रतिशत अधिकतम दिल की धड़कन (% MHR) का उपयोग करना अब आसान है, दूसरी विधि के रूप में, प्रतिशत दिल की धड़कन आरक्षित (% HRR) बहुत अधिक सटीक है।

प्रतिशत अधिकतम दिल की धड़कन (% MHR) विधि

इस विशेष विधि के साथ, माना अधिकतम दिल की धड़कन का उपयोग करते हुए THR का अनुमान लगाया जाता है। आप अपने अधिकतम दिल की धड़कन (एमएचआर) को घटाकर अनुमान लगा सकते हैं कि आप 220 से कितने साल के हैं। इस प्रकार, एक 20-वर्षीय को 200 बीपीएम (220 – 20 = 200) की एक अधिकतम दिल की धड़कन (एमएचआर) हो सकती है।

एक व्यक्ति जो खराब आकार में है, उसे अपने एमएचआर के 70% पर व्यायाम करना चाहिए, यदि वह अपेक्षाकृत अच्छी स्थिति में है, तो 80% एमएचआर पर और यदि वह उत्कृष्ट आकार में है, तो 90% एमएचआर पर।

उदाहरण:

• अच्छे स्वास्थ्य में एक 20 वर्षीय व्यक्ति के पास 160 बीपीएम (बीपीएम) का टीएचआर हो सकता है। 220 – 20 = 200 * .80 = 160 बीपीएम।

• अच्छे स्वास्थ्य में 30 वर्षीय व्यक्ति के पास 152 बीपीएम (बीपीएम) का टीएचआर हो सकता है। 220 – 30 = 190 * .80 = 152 बीपीएम।

• खराब स्वास्थ्य में 40 वर्षीय व्यक्ति के पास 126 बीपीएम (बीपीएम) का टीएचआर हो सकता है। 220 – 40 = 180 * .70 = 126 बीपीएम।

प्रतिशत दिल की धड़कन रिजर्व (% HRR) विधि

THR की गणना करने के लिए एक अधिक सटीक विधि% HRR विधि हो सकती है। 60 से नब्बे प्रतिशत तक की संख्या THR रेंज हो सकती है जिसके द्वारा लोगों को अपने CR फिटनेस स्तर को बढ़ाने के लिए व्यायाम करना चाहिए। सीआर फिटनेस की अपनी वर्तमान डिग्री को जानते हुए, आप चुन सकते हैं कि एचआरआर की कौन सी संख्या आपके लिए व्यक्तिगत रूप से एक शानदार शुरुआत है। उदाहरण के लिए, उत्कृष्ट स्वास्थ्य में एक व्यक्ति अपने एचआरआर के 85% से शुरू कर सकता है यदि वह यथोचित रूप से बहुत अच्छी स्थिति में है, 70% एचआरआर पर और यदि वह खराब आकार में है, तो 60% एचआरआर पर।

अधिकांश सीआर वर्कआउट को पर्याप्त फिटनेस स्तर प्राप्त करने या बनाए रखने के लिए 70 से 75% एचआरआर के बीच दिल की धड़कन का उपयोग किया जाना चाहिए। एक व्यक्ति जो फिटनेस के एक उन्नत स्तर पर आ चुका है, वह अधिक से अधिक एचआरआर में काम करने का लाभ उठा सकता है, खासकर अगर वह सीआर अभ्यास के बीस मिनट से अधिक नहीं पा सकता है।

60 से अधिक HRR की किसी भी कम संख्या पर व्यायाम करने से हृदय, मांसपेशियां और फेफड़े का क्षेत्र पर्याप्त प्रशिक्षण प्रोत्साहन नहीं मिलता है। 90% से अधिक व्यायाम करना हानिकारक हो सकता है। इससे पहले कि कोई भी एरोबिक प्रशिक्षण शुरू करे, उसे अपने THR (केंद्र दर जहां उसे प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त करने के लिए व्यायाम करना होगा) को जानना चाहिए।

नीचे दिए गए उदाहरण से पता चलता है कि आप दिल की धड़कन आरक्षित (एचआरआर) का अनुमान लगाने के लिए आराम करने वाले दिल की धड़कन (आरएचआर) और उम्र का उपयोग करके टीएचआर का पता लगा सकते हैं। यथोचित रूप से अच्छी स्थिति में 20 वर्षीय व्यक्ति इसका उदाहरण हो सकता है।

• स्टेप वन: 220 की उम्र से घटाकर एमएचआर का निर्धारण करें। यानी एमएचआर = 220 – 20 = 200।

• चरण दो: तीस सेकंड के लिए आराम पल्स की गिनती करके बीपीएम (बीपीएम) में आराम दिल की धड़कन (आरएचआर) निर्धारित करें, और गिनती को दो से गुणा करें। कम समय का उपयोग किया जा सकता है। हालांकि, 30 सेकंड की गिनती बहुत अधिक सटीक है। इस गिनती को तब लिया जाना चाहिए जब आप पूरी तरह से आराम और विश्राम कर रहे हों। कल्पना करने दो; हम 69 BPM के RHR का उपयोग करते हैं।

• चरण तीन: अनुमान एमएचआर में आरएचआर को घटाकर केंद्र दर आरक्षित (एचआरआर) निर्धारित करें। यानी एचआरआर = 200 – 69 = 131 बीपीएम

• चरण चार: (1) एचआरआर को प्रतिशत के रूप में फिटनेस के सापेक्ष स्तर से गुणा करके और (2) एचआरआर की ओर परिणाम को जोड़कर। उदाहरण के लिए, हमारे 20 वर्षीय अच्छे स्वास्थ्य में 70% एचआरआर पर अभ्यास होगा।

(1) .70 * 131 = 91.7

(२) 91.7 69 = 160.7

अंत में, 69 बीपीएम के आराम करने वाले दिल की धड़कन (आरएचआर) वाले अपेक्षाकृत फिट 20-वर्षीय में 161 बीपीएम का प्रशिक्षण दिल की धड़कन (टीएचआर) उद्देश्य शामिल है।

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एरोबिक फिटनेस व्यायाम के दौरान, आपका शरीर अक्सर 5 मिनट के व्यायाम के बाद एक “स्थिर अवस्था” में आ जाता है, और दिल की धड़कन भी बंद हो सकती है। इस समय और, व्यायाम करने के तुरंत बाद, जब आप यह जानने के लिए अपने दिल की धड़कन की निगरानी करते हैं कि क्या आप अपनी पसंदीदा THR रेंज में हैं।

यदि आपकी नाड़ी दर THR के नीचे है, तो आपको THR की ओर अपनी नाड़ी को बेहतर बनाने के लिए कठिन अभ्यास करना होगा। यदि आपकी पल्स THR से अधिक है, तो आपको THR लक्ष्य की ओर दिल की धड़कन की दर कम करने के लिए तीव्रता कम करने की आवश्यकता है।

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